Беременность и фитнес

Моя беременность

Ну, вот и пришло время собирать пакеты в роддом. Девять месяцев позади, счастливая пора беременности почти закончилась, остались последние денечки ожидания, и мы с супругом станем родителями в первый раз.
И вот пока я лежу в ожидании схваток захотелось написать о том, как протекала у меня беременность.

Сначала хочу рассказать немного о себе.  Большую часть своей жизни я профессионально занималась спортом. Была вратарем сборной РК по водному поло, доигралась до Мастера Спорта РК. Наша команда участвовала во всевозможных мировых соревнованиях вплоть до Олимпийских Игр. И, должна сказать, что сил на тренировках мы оставляли достаточно, чтоб набрать и сохранить физическую форму на мировом уровне до сегодняшнего дня. Свою спортивную карьеру я, как думала на тот момент, закончила в 2007 году, но судьба дала мне еще один шанс ощутить это счастье быть спортсменкой. В итоге с 2012 по 2014 год я снова вступила в ряды суператлетов и, отыграв XVII Азиатские Игры, вернулась с бронзовой наградой на свою любимую работу в наш Спортивно-Оздоровительный Комплекс "Казахстан".

Мы с супругом долго откладывали возможность стать родителями в связи с моим долгом перед страной и наконец-то вот тот момент, можно!
Заветные 2 полосочки совершенно не заставили себя ждать, мой тренированный организм не перестал быть женским и восстановился после колоссальных нагрузок буквально через месяц.
Как любая новоиспеченная беременная я стала прислушиваться к своему организму, да и не получилось бы иначе, потому, что хотелось петь, летать, всем вокруг рассказывать о случившемся чуде.
Гормональные изменения так же не обошли меня стороной, раздражение, сонливость, токсикоз и подобные прелести тоже начали активно проявляться. Естественно в поисковике моего хрома все темы касались беременности, а книжные магазины не обходились стороной и тянули к своим полкам со специальной литературой. 
Я накупила себе книг, начиталась мыслимой и не мыслимой информации в интернете и, естественно, все ново полученные знания решила на себе же и проверять. 
В первую очередь для меня стало открытием, что беременность начинается не с момента зачятия, а с момента формирования новой яйцеклетки, т.е. с первого дня последней менструации и с этого же дня идет гинекологический отсчет тех самых 40 недель, а ни каких не 9 месяцев. Оказывается, уже будучи беременной, я со своей командой отыграла все Новогодние Ёлки, все корпоративы и новогодние гулянья и совершенно не подозревала о своем новом статусе. Мой организм уже творил чудеса в моем лоне, гормоны кипели и перестраивали мои органы и чувства со скоростью света, а я и не знала об этом, никаких внешних признаков пока не было. Мои 2 полосочки появились после 2 дней задержки, потом еще 2 полосочки на следующий день и все сомнения и неверения превратились в очень противоречащие друг другу чувства. И радость, и смятение, и легкий испуг, и недоумение, в общем, я стала беременной официально))
Так что же все-таки случилось с моим организмом?) И тут книжный магазин и Google мне в помощь.
Очень многие физиологические изменения в организме во время беременности вызваны влиянием гормонов. За производство гормонов в первые три месяца беременности отвечает желтое тело в яичнике (хорионический гонадотропин человека). К сроку 16 недель созреет орган, который возьмет на себя функцию производства эстрогена и прогестерона, — плацента. Кроме эстрогена и прогестерона в больших количествах производятся и другие гормоны, которые влияют на рост, минеральный баланс, обмен веществ и вызывают множество физиологических изменений материнского организма во время беременности. И все-таки основную работу проделывают именно эти два гормона.

Задача гормональных изменений в первые 16 недель беременности — перестроить организм женщины для вынашивания малыша. Пока идет эта активная перестройка, будущей маме нужно настроиться на спокойное восприятие этого периода.

За какие функции отвечают два основных гормона в организме будущей мамы?
Эстроген способствует утолщению слизистой оболочки матки, увеличению размеров мускулатуры матки и улучшению ее кровоснабжения, росту репродуктивных тканей, а также стимулирует снабжение кровью молочной железы. Есть высокая степень вероятности, что высокий уровень эстрогена ответственен и за пигментацию кожи, задержку воды в организме и «отложение» подкожного жира.
Прогестерон препятствует сокращению гладкой мускулатуры, размягчает матку, не позволяет ей чрезмерно сокращаться. Этот гормон расслабляет стенки желудка и кишечника, позволяя им таким образом поглощать больше питательных веществ. Кроме того, прогестерон размягчает стенки кровеносных сосудов, поддерживая в организме женщины нормальное артериальное давление.
А еще прогестерон играет важную роль во время родов, который размягчает связки, хрящи и шейку матки, делая эти ткани эластичнее, позволяя растягиваться им во время рождения малыша.
В первые 16 недель за поддержание беременности и выработку гормонов полностью отвечает организм матери, в том числе яичники. С этим связаны многие неприятные ощущения, которые чаще всего проходят к четвертому месяцу беременности.

Во время беременности помимо гормональной системы перестраиваются абсолютно все системы жизнедеятельности женщины. И очень важно, чтоб женщина осталась дружить со своим организмом и с наименьшим стрессом выносила и родила здорового ребенка. А еще не маловажно быстро восстановилась после беременности и родов.

Так что же поможет будущей маме хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть? Конечно, это двигательная активность до беременности, в течение беременности и после родов.

Сердечно-сосудистая система во время беременности выполняет более напряженную работу, так как в организме появляется дополнительный плацентарный круг кровообращения. Здесь кровоток так велик, что каждую минуту через плаценту проходит 500 мл крови. Сердце здоровой женщины во время беременности легко приспосабливается к дополнительным нагрузкам: увеличиваются масса сердечной мышцы и сердечный выброс крови. Для обеспечения возрастающих потребностей плода в питательных веществах, кислороде и строительных материалах в организме матери начинает увеличиваться объем крови, достигая максимума к 7 месяцу беременности. Вместо 4000 мл крови теперь в организме циркулирует 5300-5500 мл.

Поэтому так важно, чтобы сердце было уже тренированное к моменту зачатия. А тренированное - значит здоровое и способное легко перенести дополнительную нагрузку.

Артериальное давление при нормально протекающей беременности практически не меняется. Наоборот, у женщин, имеющих его повышение до или в ранние сроки беременности, в середине беременности оно обычно стабилизируется и находится в пределах 100/60-130/85 мм.рт.ст. Это обусловлено снижением тонуса периферических кровеносных сосудов под действием гормона прогестерона. 

Дыхательная система. В связи с увеличением потребности организма женщины в кислороде во время беременности усиливается деятельность легких. Несмотря на то, что по мере развития беременности диафрагма поднимается кверху и ограничивает дыхательные движения легких, их емкость возрастает. Это происходит за счет расширения грудной клетки, а также за счет расширения бронхов. Повышение объема вдыхаемого воздуха во время беременности облегчает выведение использованного кислорода плодом через плаценту. Частота дыхания не изменяется, остается 16-18 раз в минуту, слегка увеличиваясь к концу беременности. Поэтому при появлении одышки или других нарушений дыхания беременная обязательно должна обратиться к врачу.

Не только беременной или планирующей женщине, но и любому человеку очень важно поддерживать свое здоровье на должном уровне. ССС и ДС тренируются достаточно долго и то при регулярной физической нагрузке. Именно поэтому все воспитательные и учебные заведения обязательно вводят в учебный план уроки физического воспитания. А для взрослого населения и пенсионеров уже стараемся мы, спортивные комплексы, предоставляя очень широкий выбор спортивно-оздоровительных услуг.

Почки во время беременности функционируют с большим напряжением, так как они выводят из организма продукты обмена самой беременной и ее растущего плода. Количество выделяемой мочи колеблется в зависимости от объема выпитой жидкости. Здоровая беременная женщина выделяет в сутки в среднем 1200-1600 мл мочи, при этом 950-1200 мл мочи выделяется в дневное время, остальная порция — ночью.

Под влиянием гормона прогестерона тонус мочевого пузыря снижается, что может приводить к застою мочи. В этих условиях облегчается занос инфекции в мочевые пути, поэтому у беременных нередко возникает обострение пиелонефрита.

 

Органы пищеварения. Под влиянием гормонов плаценты снижается тонус кишечника, что часто приводит к запорам. Кишечник отодвигается беременной маткой вверх, желудок также смещается кверху и сдавливается, при этом часть его содержимого может забрасываться в пищевод и вызывать изжогу (особенно во второй половине беременности). В таких случаях рекомендуется прием антацидных препаратов (например, Маалокс, Ренни), прием пищи за 2 ч до сна и положение в кровати с приподнятым головным концом.

Печень во время беременности работает с большей нагрузкой, так как обезвреживает продукты обмена самой женщины и плода.

Профилактикой запоров может быть умеренная физическая нагрузка, специальные  программы для беременных улучшают кровообращение, а так же перистальтику кишечника, тем самым улучшая самочувствие беременной.

Суставы. Во время беременности у женщин появляется некоторая разболтанность в суставах. Особенно подвижными становятся сочленения таза, что облегчает прохождение плода через него во время родов. Иногда размягчение тазовых сочленений настолько выраженное, что наблюдается небольшое расхождение лонных костей. Тогда у беременной появляются боли в области лона, «утиная» походка. Об этом необходимо сообщить врачу и получить соответствующие рекомендации.

Физическая нагрузка до беременности и во время беременности укрепляет опорно-двигательную систему, помогает сохранить эластичность связок, мышечный тонус, гибкость. Регулярные занятия помогут избежать той самой разболтанности в суставах, вывихов или наоборот малоподвижности и скованности.

Половые органы. Наибольшие изменения во время беременности происходят в половых органах и касаются главным образом матки. Беременная матка постоянно увеличивается в размерах, к концу беременности ее высота достигает 35 см вместо 7-8 см вне беременности, масса возрастает до 1000-1200 г (без плода) вместо 50—100 г. Объем полости матки к концу беременности увеличивается примерно в 500 раз. Изменение размеров матки происходит за счет увеличения размеров мышечных волокон под влиянием гормонов плаценты. Кровеносные сосуды расширяются, число их возрастает, они как бы оплетают матку.

Положение матки меняется в соответствии с ее размером. К концу 3 месяца беременности она выходит за пределы таза, а ближе к родам достигает подреберья. Матка удерживается в правильном положении связками, которые утолщаются и растягиваются во время беременности. Боли, возникающие по сторонам живота, особенно во время изменения положения тела, зачастую вызваны натяжением связок. Кровоснабжение наружных половых органов усиливается, во влагалище и на половых губах могут появиться варикозное расширенные вены (такие же варикозные вены могут появляться также на нижних конечностях и в прямой кишке).

Профилактикой варикозного расширения вен может послужить посещение бассейна. А так же специальная флебологическая ванна. При погружении в прохладную воду сосуды организма резко сужаются, реагируя на температуру, далее принимают свой обычный вид. Происходит мини тренировка. Плавание в прохладной воде тонизирует кожу, тренирует сосуды, сокращает мышцы, в результате чего кровь начинает быстрее циркулировать.

 

Масса тела. Рост плода и физиологические изменения в организме беременной влияют на ее массу тела. У здоровой женщины к концу беременности масса тела увеличивается в среднем на 12 кг с колебаниями от 8 до 18 кг. Обычно в первую половину беременности она увеличивается на 4 кг, во вторую половину — в 2 раза больше. Еженедельная прибавка массы тела до 20 недель равна примерно 300+30 г, с 21 до 30 недели — 330+40 г и после 30 недель до родов — 340+30 г. У женщин с дефицитом массы тела до беременности еженедельные прибавки массы могут быть еще больше.

 

Моя беременность протекала достаточно легко, плюс ко всему на десятой неделе мы узнали, что у нас будет двойня. Вслед за радостью моей первой мыслью было: "О, боги, какой же огромный будет мой живот! И все прелести беременности будут в двойном размере!". С каждым днем я ждала, когда же начнет болеть спина, но любые намеки тут же снимались рукой после легкого плавания. Мои любимые клиентки открывали широко глаза, когда будучи уже в третьем семестре я все еще вела аквааэробику, а выйдя в официальный декрет, продолжала регулярно выходить на работу, совмещая приятное с полезным, работу и свои собственные тренировки. И, знаете, я сделала выводы, что именно это позволило так легко доносить двойню до положенного срока не испытав особого дискомфорта от огромного живота и не мучаясь бессонницами от всевозможных болей. 
В итоге статью я дописываю уже дома в перерывах между кормлениями двух чудных малышей и хочу пожелать будущим мамам держать себя в хорошей физической форме до, во время и после беременности.

 

Подытоживая все, что написано выше хочу сказать, почему во время беременности так полезен именно бассейн? Пользу йоги для беременных ни в коем случае не опровергаю и любые другие специальные программы тоже.

Водные занятия идеально подходят для беременных женщин потому, что выталкивающая сила обеспечивает опору для всего тела. В воде женщина чувствует себя более легкой, так как вода принимает на себя вес будущего ребенка и увеличивающейся груди. Благодаря этому позволяет расслабиться, снять напряжение с мышц. Позволяет делать упражнения с большей амплитудой, не нагружая суставы, что не всегда возможно на суше, находясь в интересном положении. Снижает давление на мышцы в области малого таза. В воде есть возможность выполнять прыжковые упражнения, не навредив позвоночнику, тем самым подключать упражнения на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, все упражнения необходимо выполнять под наблюдением опытного тренера.

Сопротивление воды обеспечивает достаточную интенсивность движений, не перегружая мышцы, снижает скорость движений, что уменьшает риск получить растяжение мышц или связок.

Гидростатическое давление улучшает кровообращение, способствует предотвращению накопления вредных веществ в организме, которые могут стать причиной заболеваний плода. Кожа получит приятный гидромассаж, насытится водой, тем самым омолодится.

Температура воды окажет на тело охлаждающий эффект, уберегая организм от перегрева, что могло бы причинить плоду вред. Однако, следует позаботиться о достаточном количестве ритмических упражнений на всех этапах занятия во избежание чрезмерного охлаждения. Прохладная вода послужит средством профилактики варикозного расширения вен.

 

Кроме того, занимаясь в группе, женщина чувствует себя очень комфортно среди себе подобных. Дружественная обстановка на уроках разгружает нервную систему, положительные эмоции хорошо сказываются на настроение и самочувствие беременной. Женщина перестает комплексовать по поводу своей слегка изменившейся фигуре и ощущает полноценность жизни.

 

Несмотря на множество полезных свойств воды, необходимо соблюдать меры безопасности. Во время беременности, приступая к занятиям или продолжая их, необходимо проконсультироваться с врачом. Выполняя упражнения, женщине необходимо все время прислушиваться к своему телу. Занятия желательно начинать во втором триместре беременности предварительно проконсультировавшись с акушер-гинекологом, ведущим беременность. Следует прекратить занятия и обратиться к врачу при появлении любого из следующих симптомов:

- одышка;

- сильная бледность или прилив крови к лицу;

- вагинальное кровотечение;

- боль в животе или в груди;

- внезапные отеки рук и лодыжек;

- сильная усталость;

- слабость;

- отход вод;

- резкие перепады температуры тела: жар, озноб;

- после занятий: тошнота, рвота, сильные головные боли, обильные выделения из влагалища, маточные сокращения.

 

Абсолютные и относительные противопоказания к физическим нагрузкам у беременных.
Абсолютные:

- острые заболевания

- обострение хронических заболеваний

- выраженный токсикоз

- обусловленная беременностью гипертензия

- угроза прерывания беременности

- кровотечения во время беременности

- преждевременные роды, самопроизвольные аборты, неразвивающаяся беременность в анамнезе

- аномальное положение шейки матки

- истмико-цервикальная недостаточность

- низкое прикрепление плаценты

- предлежание плаценты

- маточно-плацентарная недостаточность

- задержка внутриутробного развития плода

- все острые лихорадочные состояния

- резко выраженные гестозы беременных

- систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий фитнесом

 

Относительные:

-беременность по программе ЭКО

- беременность после стимуляции овуляции

- многоводие, многоплодие

- хроническая гипотония

- заболевания щитовидной железы

- заболевания сердечно-сосудистой системы

- заболевания органов дыхания

- анемия

- неправильное предлежание плода

- выраженное варикозное расширение вен нижних конечностей.

 

Так что, будущие мамочки, берегите себя, своих будущих малышей, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

p.s. в данной статье использовался материал, взятый с медицинских сайтов и специальной литературы.